Aprovecha los picos hormonales para mejorar el resultado de tu ejercicio. ¿Y eso cuándo es? A medio dia o a media tarde, cuando los niveles de testosterona están más altos. «El impacto sobre el entrenamiento será alto (en torno a una mejora del 10%)», nos explica Miguel Pascual Font, Master Trainer en Holmes Place Palacio de Hielo

«Las horas en las que estamos ‘más frios’ (primera hora de la mañana), puede ser el peor momento para el corazón, ya que tiene que trabajar más para aumentar la temperatura corporal, y al mismo tiempo tiene peor eficiencia energética debido a un peor entorno hormonal«, continúa el experto.

Ejercicio y glucosa

La gasolina de la musculatura es el glucógeno muscular, que es la principal forma de almacenamiento de glucosa en el organismo. El entrenamiento generará un gasto de esos depósitos, que se repondrán a su vez con la glucemia sanguínea. Sin glucosa no existiría contracción muscular, por ello, el ejercicio hace descender los niveles de glucosa en mayor o menor medida según el tipo de entrenamiento que hagamos. Si es un entrenamiento clásico con intensidad alta de esfuerzo pero poca duración hablaríamos de un consumo relativamente bajo. Si es un entrenamiento de intensidad alta con mayor duración la vía energética principal aumenta el consumo de glucógeno muscular exponencialmente.

Cuanto más global sea el ejercicio (más grupos musculares implique), mayor será el gasto de glucógeno muscular, por lo mismo, cuanto más grande sea el grupo muscular que trabajemos mayor será el consumo de glucosa. También cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el consumo de glucógeno (mayor oxidación de carbohidratos se producirá).

En actividades aeróbicas de baja intensidad (~30% del consumo de oxígeno máximo) la producción energética total proviene en un 10-15% de la oxidación de los carbohidratos. “Con el aumento de la intensidad este porcentaje se incrementa, pudiendo llegar al 70-80% cuando el VO2max se sitúa en ~85%, o incluso al 100% en actividades de máxima o supra máxima intensidad”.

Ejercicio después de comer

Si hacemos ejercicio 2-3 horas después de comer, los niveles de glucógeno hepático y muscular serán más altos, lo que contribuirá a que el entrenamiento sea más efectivo, nos encontremos mejor, y en consecuencia, entrenemos con una intensidad más alta, sin provocar las sensaciones asociadas a la hipoglucemia, luego deberíamos hacer un mayor gasto de glucosa.

Ejercicio, glucosa y corazón

«Es malo para el corazón consumir mucha azúcar en forma de carbohidratos, azucares simples (bollería, azúcar blanca…), y no hacer ejercicio, lo que aumentará los niveles de azúcar en sangre. Son cada vez mayores los estudios que relacionan la hiperglucemia con enfermedades coronarias como la aterosclerosis y el daño del musculo cardíaco. Lo importante es llevar una dieta sana y hacer ejercicio para consumir esa glucosa que aportamos«, advierte Miguel Pascual Font.

El experto recomienda:

1. Primero el core (con una rutina de unas 200-300 repeticiones de ejercicios de abdomen, glúteo y lumbar).Ejemplos, (crunch, cross crunch, bicicletas, elevaciones de piernas, elevación pelvis tumbado, crunch inverso etc)
2. Después una rutina sencilla de pierna que incluyera sentadillas y lunges.
3. Ejercicios globales como planchas, fondos con o sin rodillas apoyadas, burpees sin impacto (sin saltos), planchas a 3 apoyos, saludo al sol, perro hacia abajo…
4. Vuelta a la calma con estiramientos.

«Simplemente con una rutina de este estilo que tuviera una duración de 30-45 minutos ya conseguiríamos dos cosas, una, generar un gasto de glucógeno muscular y con ello producir un descenso de los niveles de glucosa en sangre y dos, las ganas de entrenar más e ir progresando a entrenamientos más complejos«, concluye el experto.