Practica el puenting, pero de suelo. Te proponemos un ejercicio con el que trabajar la musculatura de las piernas y las nalgas.

¿Quién no sueña con un trasero tonificado y fuerte? Ese por el que todos y todas suspiramos a la hora de elegir unos vaqueros porque, si hay algo que embellece la figura, es una armoniosa retaguardia. Además, unos glúteos fuertes juegan un papel vital en el rendimiento deportivo, previenen lesiones y mejoran la postura. Esto y mucho más podemos conseguir, simplemente, haciendo el puente.

“Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas, glúteos e isquiotibiales, la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecución del movimiento”, nos cuentan desde Beper Sports Club.

1. Fortalece la rodilla y reduce el dolor de espalda.

La cadena posterior, glúteos y los isquiotibiales, tienden a ser los grandes olvidados. Ya se trate de actividades diarias o entrenamientos de alta intensidad, el cuádriceps por lo general toma el control y hace la mayor parte del trabajo.

Desafortunadamente, esto puede conducir a dolor de rodilla y de espalda debido a la dominación de un músculo sobre otro, llegando incluso a causar lesiones. Hacer el puente “fortalece la musculatura que estabiliza la rodilla, no solo el cuádriceps, sino también los isquiotibiales o el glúteo, que en este caso es la principal musculatura ejecutora del ejercicio, por lo que ayudaría a aportar estabilidad, junto con otros ejercicios, a la articulación de la rodilla” dice Ángel Carnero Díaz, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Es importante realizar el movimiento de manera controlada. Partimos de una posición tumbado con las manos extendidas a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde aquí elevamos la cadera haciendo fuerza sobre los talones hasta que la espalda quede completamente alineada. Es importante llevar una correcta respiración inspirando cuando bajamos y espirando al subir.

2. Mejora el rendimiento deportivo

Unos glúteos fuertes son un factor clave a la hora de producir energía. Ayuda a todos los movimientos atléticos. “Hace que la musculatura de la zona lumbar y posterior de la pierna reduzca su actividad en el gesto deportivo, por lo que hay menos fatiga. Aparte, al ser uno de los principales estabilizadores de rodilla, podría ayudar a prevenir lesiones deportivas”, asegura Ángel Carnero, quien también confirma que con este ejercicio podemos correr más rápido, saltar más alto.

“Nada más hay que ver a las personas más veloces del mundo, los corredores de 100 metros lisos, el volumen que tienen en el glúteo. En los dos gestos se realiza una extensión de cadera, y siendo el glúteo el principal extensor de la cadera, si está fuerte nos hará correr más rápido y saltar más y mejor”.

El ejercicio, repetimos,  ha de realizarse de manera controlada aguantando la posición durante 2–3 segundos y contrayendo la musculatura que estamos trabajando. Se puede realizar en un rango de repeticiones alto, 15-20, sin ningún tipo de problema ya que la intensidad del mismo va a venir marcada por el ritmo de ejecución y las variantes que podamos hacer.

Eso sí, como con cualquier ejercicio que se precie, antes «se debe calentar unos 5-7′ de movilidad articular con movimientos circulatorios, laterales y circunducciones de tronco, cuello, brazos, muñecas y cadera«, aconseja Anna Santidrian, Personal trainer & sport therapist de Holmes Place.

3. Contribuye a una figura esbelta

Unas nalgas tonificadas y redondeadas ayudan a una figura armoniosa a la que cualquier prenda de ropa sienta bien. Es un ejercicio muy adecuado para moldear el glúteo sin los riesgos que pueden tener otros ejercicios en los cuales se manejen cargas externas. Además, no necesitamos ningún material y el espacio requerido es mínimo.

“No es la única opción para ganar fuerza y volumen en la zona glútea, pero sí de las mejores. Sería recomendable añadir una carga externa sobre la cadera (siempre con precaución) para que sea más intenso”, dice Ángel Carnero. Esto va a darle un mejor tono y un trasero más firme.

El peso se debe apoyar en la zona del abdomen inferior. No es necesario meter mucha carga, es preferible incrementar la intensidad por medio de repeticiones que un peso excesivo que nos lleve realizar movimientos erróneos o a perder el ritmo de la respiración en la ejecución del gesto. Empezaremos con solo 2 kg e iremos introduciendo más a medida que nuestro cuerpo se adapta a la carga hasta llegar a un máximo de 10 kg.

4. Vientre plano, cintura de avispa

El ejercicio puente activa “de manera auxiliar, toda la musculatura de la faja lumboabdominal”, informa Ángel. Transversales, abdominal recto -tableta- y oblicuos, ideal para una figura de reloj de arena. La realización de cualquier variación de un puente trabaja estos músculos profundamente, apretando todo para arriba en un movimiento fácil. Aquí te damos algunas ideas de variantes

• Partimos de la posición inicial antes descrita, pero esta vez una de las piernas está cruzada encima de la otra. El movimiento es igual, pero el trabajo recaerá sobre una sola de las piernas.
• Estiramos completamente una pierna sin apoyarla en el suelo. El movimiento no varía, pero sí el esfuerzo. La pierna que está estirada hará un trabajo para mantener la postura implicando más los cuádriceps, y en menor medida glúteo e isquiotibiales, mientras que la flexionada seguirá con los grupos musculares antes descritos.
• Con las manos arriba, empieza por la posición de puente básica, pero al mismo tiempo coloca las manos con la palma mirando hacia arriba. Esto obliga a trabajar más  abdominales y glúteos.
• Puente lateral. Vuelve a la posición del puente básico, pero ahora acerca una rodilla a pecho. Empieza a levantar los glúteos del suelo, como con el puente básico. Trabajar los músculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos más.

5. Ayuda a mejorar su postura

El puente aumenta la fuerza en los glúteos y erectores espinales, y fortalece también la zona central del cuerpo que ayudan a mantener la postura correcta cuando se está sentado o de pie durante un período prolongado de tiempo. “El glúteo mayor, al ser el principal extensor de cadera como hemos comentado, nos ayudará a mantenernos erguidos y restarle algo de trabajo a la musculatura de la zona lumbar, una de las principales afectadas si el glúteo no funciona correctamente”, dice Ángel Carnero.

Es un ejercicio que trabaja la musculatura erectora de la espalda y, en un segundo plano, la musculatura abdominal. Dos grandes grupos musculares implicados en una correcta higiene postural. Hacer este es muy recomendable para reforzar la musculatura lumbar en personas con patologías en esta zona. 

Al igual que todo ejercicio, su mala ejecución puede llevar implícito una lesión. Es fundamental hacer hincapié en realizar los movimientos de manera controlada, siendo conscientes en todo momento de lo que estamos haciendo, coordinando la respiración con cada una de las fases del ejercicio.

¿Convencido?

¿Hacemos el puente todos los días para tonificar y fortalecer los glúteos?

Sí, pero  recuerda que el cuerpo es muy caprichoso y si siempre le damos los mismos estímulos al final se termina acostumbrando. Debemos introducir variantes, para pillar al cuerpo desprevenido y obligarle a trabajar a un ritmo diferente.

Hacer un único ejercicio como parte de una rutina de entrenamiento no es lo más aconsejable. Primero, por lo de ‘acomodarse’. Y segundo, porque a nivel psicológico puede llegar a ser muy monótono. Se puede trabajar de manera diaria como parte de una primera rutina de acondicionamiento. A medida que el cuerpo se vaya adaptando, aumentar la intensidad de los ejercicios y dejar un tiempo de recuperación entre sesiones.