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En la playa, haz pilates

 

El método pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular  con el control mental, la respiración y la relajación.

Recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método pilates se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar a estabilidad y firmeza a la columna vértebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda.

Hemos pedido a los expertos de Holmes Place que nos enseñen algunos ejercicio para practicar este verano.

 

ELEVACIÓN DE PECHO CON ROTACIÓN

pilates

Fortalece los abdominales, enfarizando los oblicuos y desarrolla la estabilidad pélvica.

Así se hace. Inspira. Pelvis y columna en posición neutra, rodillas dobladas y pies separados a la anchura de caderas. Entrelaza los dedos y acuna la cabeza entre las manos. Espira. Rota la cintura superior hacia un lado. Céntrate en absorber la musculatura abdominal y en moverte desde la zona de la cintura. Mantén la estabilidad de la pelvis durante todo el ejercicio.

 

RODAR

Este ejercicio mejora la estabilización del tronco, aprender a utilizar la energía con eficacia, libear la musculatura lumbar y profundizar en el trabajo abdominal.

Así se hace. Espira. Sentada, sujeta los tobillos y forma con la columna una letra C elevando ligeramente los pies del suelo. En equilibrio sobre las nalgas, mantén la cabeza alineada con la curva natural de su columna. No hundas la cabeza entre las rodillas. Ahonda más en la forma de C y mantén la postura. Inspira. Permite que el peso bascule por tu cuerpo y rueda hacia atrás ahuecando el abdomen y redondeando la zona lumbar. Rueda hasta los hombros sin llegar a las cervicales.

 

ABDUCTOR LATERAL

Fortalece los abductores de la cadera y desarrolla la estabilidad lumbopélvica.

Asi se hace. Inspira. Tumbada sobre un costado con el brazo de abajo estirado en línea con el cuerpo y la cabeza apoyada sobre él. Entre los tobillos un círculo y, si no tenemos, vale una pelota rígida de unos 30 cm. Espira y aprieta el círculo con las piernas extendidas.

 

 

EXTENSIÓN BÁSICA DE LA ESPALDA

Fortalece la columna y potencia el control abdominal y escapular.

Así se hace. Inspira. Con la frente en el suelo, los brazos a los lados del cuerpo, las piernas juntas y los pies en ligera flexión plantar. Espira y eleva ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho, manteniendo las piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presiona suavemente el pubis contra la colchoneta, a la vez que activas la musculatura abdominal.

 

 

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

Fortalece los hombros, estabiliza la región lumbopélvica, desarrolla la disociación de la cadera y controla la activación de los extensores de la espalda.

Así se hace. Inspira. Comienza despegando la pelvis y mantén la posición. Reparte el peso entre los dos pies, con las piernas paralelas entre sí. Mantén el estiramiento de la cadera a la vez que activas los extensores de los hombros. Espira. Mantén la postura 15 segundos.

 

 

RODAR HACIA ARRIBA

Desarrolla la movilidad y la estabilización de la columna, fortalece la musculatura abdominal y estira los músculos de la espalda.

Así se hace. Inspira. Activa los músculos abdominales y comienza el movimiento con los brazos, seguidos por la cabeza y la parte superior de la columna. Párate en esta posición. Espira y ejecuta el movimiento contrario.

 

 

TRABAJO ANTERIOR CON CÍRCULO

Fortalece y tonifica los brazos, la espalda y el abdomen, mejora la postura y el equilibrio.

Así se hace. Inspira. Posición neutra de la pelvis, costillas sobre las caderas, el cuello largo. Inicia el movimiento en la parte posterior y superior del abdomen. Presiona los talones entre sí y mantén las piernas juntas. Espira y aprieta el círculo con las manos extendidas.

 

 

 

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