#Bienestar #LifeStyle

15 buenos, y diferentes,  propósitos para el nuevo año

 

Todos los años nos hacemos propósitos que van decayendo a lo largo del mismo hasta quedarse en el olvido. Sin embargo, cuando logramos nuestros objetivos somos más felices. Por eso en el 2022 lo vamos a lograr.

Tener buenas ideas está al alcance de casi todos, ponerlas en marcha y avanzar hasta el final, también. Atrévete a llevar a cabo algo que siempre quisiste hacer porque los primeros propósitos logrados animan y reafirman en nuevas posibilidades de éxito. “Aunque parezca un tópico más de fin de fiesta, son más importantes de lo que parece -asegura la psicóloga Paloma Cabadas-. No te sabotees los intentos de hacer cambios sustanciales en tu vida. Empieza por plantearte cosas fáciles de conseguir, que te apetezcan mucho, que hace tiempo querías hacer. Observa también qué es lo que te hizo desistir de tu empeño el año anterior para no caer en la misma trampa. Define bien lo que te apetece, empieza, ve con todo y hasta el final”.

Dejar de fumar, aprender inglés, ir al gimnasio… ¡No! Este año los propósitos serán algo natural, algo fácil de llevar a cabo, algo que no puede esperar; quererte un poco más. ¿Y cómo lo materializamos? con sencillos gestos como los que te proponemos. Aquí tienes

 

15 buenos, y diferentes, propósitos para el nuevo año

1. Mejorar los hábitos de alimentación 

Empieza los cambios poco a poco y sin excesiva exigencia para mantenerlos en el tiempo y no tirar la toalla en la segunda semana. Diaz Querol, coach nutricional y experta en gestión del hambre emocional, autora del libro Tu relación con la comida habla de ti da estas pautas:

  • Di no a las dietas. Esto evita el efecto rebote y genera flexibilidad en la mente, si un día te pasas no aparece la culpa, al siguiente volvemos a los buenos hábitos.
  • Conecta con las señales de hambre y saciedad. Pregúntate antes, durante y después de comer ¿cuánto hambre tengo? y respóndete desde la conexión contigo mismo y no desde ‘lo recomendado’. Cada uno sabe lo que necesita, hay que escuchar al cuerpo.
  • Planifica menús saludables, sencillos y rápidos. Organiza la compra una vez a la semana para tener una despensa y una nevera atractivas a la hora de cocinar.
  • Crea un espacio agradable para comer, sirve la comida en un plato bonito, una mesa con flores o velas, buena compañía, música de fondo…
  • Toma consciencia de los sabores, texturas, temperatura, de los alimentos.
  • Aumenta el consumo de alimentos naturales, frutas, verduras, legumbres, pescado, frutos secos.
  • Reduce el consumo de alimentos procesados, embutidos, salchichas, bollería, refrescos…, y poco saludables, café, alcohol, azúcar.

 

2. Cuidar la piel para prevenir el envejecimiento prematuro

Uno de los básicos de un cutis perfecto es la limpieza en profundidad. Si no limpiamos la piel, los productos que apliquemos no serán efectivos porque las impurezas de la superficie cutánea impedirán que desplieguen sus activos, saturando el tejido dérmico. Rosi Fernández, Directora de Ananda Ferdi nos recuerda que:

  • Es recomendable una higiene facial profesional cada 2 meses en cutis grasos, más propensos a puntos negros y espinillas, y cada cambio de estación en pieles secas, atópicas o sensibles.
  • En casa, llevar a cabo una limpieza diaria de la piel con un jabón neutro, gel o leche que se adapte al tipo de cutis y un tónico para recuperar el pH. Seguir con un sérum y la crema de tratamiento adecuada a cada piel. El contorno de ojos y labios precisa productos especiales.
  • Otra rutina en casa es la exfoliación una vez por semana. A continuación, hidratar con una mascarilla para recuperar el equilibrio del agua en la piel.
  • Incorporar el uso del protector solar de manera habitual, todos los días.
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Seawater Cleasing Ritual de Montibello. Vegan Friendly, formulado con agua de mar consigue en solo 2 pasos, limpiar, purificar y proteger la piel creando una barrera protectora entre esta y su entorno.

 

3. Un día a la semana sin carne

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 400 gramos de carne a la semana, cantidad que superamos con creces.

Si evitamos consumir proteína animal un día a la semana, “mejorará el tránsito intestinal y con ello se previene el cáncer de colon. Se reduce la ingesta de colesterol y de grasas saturadas, por lo que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. También se reduce la incidencia de ácido úrico…”, asegura Amil López Viéitez, nutricionista y doctora en Farmacia creadora de la plataforma Dieta Coherente.

 

4. Menos azúcar y más salud cardiovascular

La recomendación de la ingesta de ‘azúcares libres’, añadidos, que no provienen de alimentos naturales, según la OMS, es de un 5% del valor calórico total de la dieta. Encontramos azúcares añadidos en zumos envasados, salsas, alimentos precocinados, bollería…

«Si un 25% de nuestras calorías provienen del azúcar y éste lo eliminamos hasta un 5%, es posible que reduzcamos unos 300 g por semana de peso corporal -asegura Cristina Romagosa, nutricionista de mediQuo-. Lo recomendable sería aprovechar la reducción para acercarnos al peso más adecuado, por nuestra salud cardiovascular, y mantenernos ahí de forma estable. Si estamos en nuestro peso, el azúcar añadido debería sustituirse por alimentos naturales: fruta, cereales, legumbres, lácteos, frutos secos, proteínas...”

 

5. Ejercicio 3 días a la semana 

Ángel Merchán, Director en Home Wellness Madrid Studio, asegura que hay que hacer ejercicio “mínimo 2 días por semana y máximo 6. 3 días sería perfecto. Lo ideal es hacer entrenamientos de una hora de fuerza, resistencia y flexibilidad. Realizaremos un calentamiento cardiovascular (bicicleta, correr) seguido de movilidad articular. Entrenamiento de fuerza y resistencia. Terminaremos con estiramientos. En todas las sesiones realizaremos ejercicios de core, tren superior y tren inferior, salvo que entrenemos más de 3 días por semana, en este caso separemos el trabajo de fuerza por diferentes partes del cuerpo. En cuanto al trabajo de resistencia cardiovascular podemos alternar los días de entrenamiento de trabajo continuo y cambios de ritmo, y días de series”.

Mejoraremos diferentes parámetros de nuestra salud como postura, fuerza, resistencia, flexibilidad. En cuanto al peso dependerá del enfoque del entrenamiento combinado con la alimentación.

 

6. Estimular la formación de colágeno

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El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano (el 25% de la proteína corporal total) y aporta estructura y elasticidad a los tejidos. A partir de los 25-30 años la capacidad de regenerar el colágeno disminuye y sus efectos son notables en las articulaciones.

Se ha demostrado que la suplementación con colágeno hidrolizado (para que se absorba y sea biodisponible) mejora la función articular (mayor movilidad y menos molestias)”, asegura Luz García Toro, farmacéutica. Un estudio mostró que tras 120 días la función articular mejoró notablemente. La suplementación a las dosis adecuadas (10 g de colágeno al día) y de forma prolongada consigue incrementar la movilidad articular en al menos un 11%.

 

7. Aliarse al mindfulness para una vida plena

Bastan 10 minutos al día para meditar. Pero hace falta entrenamiento. Y después ponerlo en práctica. “Si no hay constancia no vamos a poder ver los beneficios”, nos cuentan los expertos de Petit BamBou, App de meditación. Se trata de trabajar la conciencia corporal, aprender a escuchar al organismo, prestar más atención a lo que estamos haciendo, explorar más áreas de nosotros mismos.

Con el mindfulnes conseguiremos autoconocimiento, que es la base para una vida plena. Mejor respuesta al estrés,  regular comportamientos emocionales, vivir con más calma. Mejor resiliencia, capacidad para mejorar obstáculos, por lo que podremos alcanzar objetivos planteados. Mejores relaciones personales por un aumento en la capacidad de escucha.

Está demostrado que aumenta el grosor de la materia gris y esto va a facilitar una mejora cognitiva. Vamos a estar más abiertos a conocimientos, a ser más creativos, a aprender más, a rendir mejor.

 

8. Phone detox para disfrutar del momento

El smartphone se ha convertido para la gran mayoría en una extremidad más del cuerpo provocando molestias musculares por malas posturas, falta de concentración en las tareas, soledad y mal descanso.

La luz azul de las pantallas reduce la producción de melatonina, hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. La meta detox es establecer periodos diarios de desconexión de los dispositivos digitales, al llegar a casa o al salir a comer.

Reducir su uso ayudará a conciliar el sueño aumentando el descanso. Favorece la memoria; al reservarnos unas horas para nosotros y los que más nos importan alejados del móvil nos ayudará a aprovechar toda nuestra concentración y disfrutar mucho más de cada momento, y recordarlo. Además mejora la postura”, aseguran psicólogos expertos de Qustodio, seguridad y bienestar digital.

 

9. Acabar con el dolor de espalda

Es uno de los problemas de salud más frecuentes en las consultas sanitarias.  Mantener la musculatura de la espalda en un equilibrio entre elasticidad y fuerza hace que seamos menos vulnerables a padecer dolor.

Como primera medida, un programa de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos –recomiendan desde el Consejo de Colegios de Fisioterapeutas de España-. La mala postura también nos lleva a padecer dolor. Mantener la espalda recta, tanto caminando como sentado, y movilizar el cuerpo cada 60 minutos para permitir oxigenar todas las estructuras implicadas, evita sobrecargar determinados músculos que finalmente se fatigan y duelen. En la cama, la posición que se debe evitar es bocabajo. Al levantar un peso, aunque sea pequeño, siempre doblar las rodillas con la espalda recta. Salvo en caso de dolor agudo, la actividad física, que incluya programas de ejercicios de resistencia, es aconsejable, como costumbre habitual y a cualquier edad”.

 

10. Practicar la empatía 

La empatía, capacidad de percibir y entender los estados emocionales de nuestro interlocutor, es una de las habilidades básicas para el buen desarrollo de las relaciones sociales.

Siendo el hombre un animal social, la empatía aporta múltiples beneficios en todos los ámbitos de la vida. Es el motor de las relaciones de pareja, evita o suaviza los conflictos en las relaciones de amistad. En el trabajo es imposible el éxito laboral si carecemos de la capacidad de entender las emociones de nuestros compañeros, subordinados y superiores.

Desarrollar la empatía –explica Carlos Rodríguez, psicólogorequiere que nos reservemos tiempo para ello, y que le demos prioridad en nuestro programa de actividades; hay que comprometer una hora semanal para lectura y estudio sobre la empatía y las técnicas para su puesta en práctica. Y aprovechar cada situación social que se nos presente para practicar”.

 

11. Dormir 7-8 horas diarias 

Dormir bien es una asignatura pendiente para la mayoría de españoles. Los datos aportados por la Sociedad Española de Neurología (SEN), también indican que la calidad de sueño de los españoles tiene que mejorar, ya que entre el 20% y el 48% de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, aumentando los niveles de ansiedad.

Pautas a añadir a nuestra rutina diaria:

  • Limitar el consumo de sustancias excitantes, como la cafeína
  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos o practicar ejercicio físico intenso en las dos horas previas a dormir
  • Mantener unos horarios regulares de sueño
  • Cenar ligero, con alimentos ricos en triptófano y Omega 3.

Conseguiremos, según nos aseguran desde Cigna España, Seguros de Salud, “mejorar la memoria y las funciones cognitivas, evitar los cambios de humor, reducir el estrés y mejorar nuestra percepción sensorial, como, por ejemplo, ampliar nuestro campo visual”.

La doctora Mar Mira, de Clínica Mira + Cueto, destaca que “es esencial para el funcionamiento interno, regenerando y oxigenando las células. Además, 8 horas de sueño ayuda a mantener el peso adecuado, ya que, cuando se duerme poco, se tiende a tener más ansiedad y hambre, y el cuerpo acumula grasas más complicadas de eliminar”.

Dos cajas de CalmTu de Vitae sobre un apoyo de madera
CalmTu Night, Descanso recuperador gracias a la melatonina y a sus ingredientes naturales y CalmTu, Ayuda a gestionar la ansiedad de forma natural y sin efectos secundarios. De Vitae.

 

12. Más calcio y vitamina D

Con el paso del tiempo, nuestros huesos pierden algunos de sus minerales, volviéndose menos densos. Esto provoca cierta atrofia, lo que desemboca en la disminución de talla. La actividad física y una alimentación adecuada –con el calcio y la vitamina D muy presentes– aplacarán estos síntomas y retrasarán en muchos años la atrofia tanto muscular como ósea.

Recuerda que la vitamina D se activa con la luz del sol, procura estar al aire libre al menos 1 hora al día.

 

13. Alimenta tus defensas

Para evitar, en la medida de lo posible, caer enfermos, es importante aumentar nuestras defensas a través de una alimentación rica en vegetales y frutas –sobre todo los de altas concentraciones de vitamina C, como el tomate y los cítricos– y en yogur. Esto mantendrá el sistema inmunológico en las mejores condiciones.

 

14. Suelo pélvico en forma

La incontinencia urinaria se puede evitar, retrasar e incluso mejorar. Los ejercicios de Kegel consisten en trabajar los músculos del suelo pélvico, contrayéndolos como si desearas retener la orina. Estos ejercicios los puedes realizar en cualquier momento durante varios minutos al día. Debes tener cuidado en no contraer glúteos, abdomen o piernas, focalizando el esfuerzo únicamente en los músculos del suelo pélvico.

 

15. Atención a la contaminación acústica

Está demostrado que el exceso de ruido produce un aumento de la tensión arterial, modifica el ritmo respiratorio y acelera el pulso cardiaco. Además tiene consecuencias a nivel psicosocial, como trastornos del sueño, fatiga, irritabilidad y cambios del estado de ánimo.

Paliar los efectos del ruido cuando se está en la calle es difícil, pero sí podemos hacer mucho para conseguir que nuestro hogar sea lo más silencioso posible y contrarrestar lo que sucede a nuestro alrededor el resto del día. Doble ventana, cristales aislantes… busca sistemas que bloqueen los ruidos y vivirás mejor.

 

¿Qué me dices?
¿Estás dispuest@ a hacer estos diferentes propósitos y cumplirlos?
Seguro que sí, tú puedes.

 

Belleza eres tú te desea

¡Feliz Año Nuevo!

 

 

Feliz y saludable Navidad

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2 Comentarios

  1. Carmen
    29 Dic 2021 Responder
  2. Maria
    29 Dic 2021 Responder

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