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Cómo desengancharte del azúcar

desengancharse del azúcar

La evidencia es clara: tomamos demasiado azúcar y su exceso está relacionado con la obesidad, la diabetes y la caries.

El azúcar está presente en la mayoría de los productos procesados y no es fácil desengancharse, es un ingrediente adictivo. “Causa ansiedad a veces solo pensar que no vamos a comer más dulces”, afirma la Dra. Dolores Saavedra, médico formador de Pronokal Group e investigadora del Servicio de Endocrinología del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid. Advierte, además, que “hacemos adictivos a nuestros hijos desde el momento en que mojamos el chupete en miel o les damos chuches como premio. El cerebro ve como recompensa los azúcares”.

Se ha demostrado en diferentes estudios científicos que el azúcar es adictiva, de hecho uno de ellos realizado en ratas demostró que lo es más que la cocaína. El motivo es que se une en el cerebro a receptores que permiten la liberación de dopamina, que provoca placer. Esto es algo que la industria sabe y por eso muchos alimentos tienen gran cantidad de azúcar en su composición aunque no la necesitarían”, dice el Dr. Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation, institución dedicada a estudios clínicos sobre nutrición.

Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables sostiene que se necesitan 3 pasos para conseguir ‘desengancharse’: aprender a comer bien, leer las etiquetas y tomar conciencia de cómo te alimentas. “Necesitamos disminuir la cantidad y frecuencia del consumo de azúcar refinado”, dice la Dra. Saavedra.

Lo que su blancura esconde

Favorece la diabetes, ya que produce picos de insulina, y la obesidad, pues estos picos hacen que se forme más grasa; también las caries dentales, entre otros males” advierte la Dra. Saavedra quien nos consuela diciendo que “nunca es tarde para revertir los efectos nocivos del azúcar, y más si tenemos sobrepeso, pues retirarlos de la alimentación diaria permitirá adelgazar fácilmente”. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que como máximo un 10% de las calorías diarias provengan de los azúcares libres (azúcar, miel, zumos, jarabes y añadidos a los productos). Esto en una dieta estándar de 2.000 kcal son un máximo de 25 g. Si tenemos en cuenta que un refresco de cola contiene 35 g de azúcar, el problema es real.

Más importante que la cantidad es el tiempo; por ejemplo, una dosis pequeña pero tomada a diario durante muchos años favorece más la diabetes que una gran cantidad de forma ocasional”, dice la Dra. Saavedra. “Un refresco azucarado estimula la insulina al mismo nivel que un plato de pasta -asegura el Dr. Sears-. El exceso de azúcar provoca que se almacene grasa en el tejido adiposo, engordando. Si este proceso se repite de forma continuada, además se producirá inflamación celular, situación que a largo plazo puede desencadenar enfermedades crónicas como diabetes, Alzheimer, cáncer…”.

 

Aprender a comer

La base de nuestra alimentación deben ser verduras, frutas y hortalizas, “como mínimo el 50% de lo que comemos en cada comida. Otro 25% del plato serán proteínas saludables (huevo, legumbres, pescado, carne…) y el otro 25% cereales integrales o tubérculos (arroz, pasta, patata). Sin olvidar consumir en todas las comidas grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, aguacate…). Y para beber, agua”, recomienda Natàlia Calvet. Nos recuerda que los azúcares que se encuentran en frutas (enteras), verduras y lácteos no tienen el mismo efecto perjudicial para la salud.

Lo primero para desengancharnos de esta adicción es desinflamar nuestro cerebro, muy sensible al exceso de glucosa. Podemos lograrlo aportando 2,5 g diarios de omega 3. Además, debemos realizar al menos 5 comidas al día con una proporción calórica 40-30-30 de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente, intentando que los primeros provengan principalmente de verduras y frutas porque sacian y provocan menor estimulación de la insulina”, es la recomendación del Dr. Sears.

 

Leer las etiquetas

Calvet asegura que “muchas personas no miran los ingredientes de lo que compran y es esencial revisar si llevan azúcar y en qué cantidad, teniendo en cuenta sus múltiples denominaciones: azúcar, dextrosa, fructosa, jarabe de…, sirope de…, maltosa, glucosa, miel... Los edulcorantes (sacarina, aspartame, xilitol, sorbitol…) tampoco son buena opción ya que la evidencia científica parece indicar que pueden alterar el centro de recompensa del cerebro y el metabolismo”.

 

Tomar conciencia

Hay que ser consciente de por qué es importante dejar de tomar tanto azúcar añadido. Podemos vivir sin ellos, “los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya sean frutas y verduras o pan, pasta, arroz…, se transforman en glucosa que es la fuente de energía del cuerpo. Con un aporte adecuado de estos alimentos es suficiente”, asegura el Dr. Sears. De la misma opinión es la Dra. Saavedra, “podríamos vivir sin tomar azúcar refinada toda la vida, ya que nuestro organismo es capaz de obtener la glucosa necesaria a partir de cualquier alimento”.

Algo bueno tendrá

El combustible del cerebro para funcionar es el azúcar (glucosa) –asegura Itziar Digón, nutricionista-. También es necesaria para obtener energía. Su falta revertiría en una hipoglucemia. El azúcar no es un veneno, pero hay que consumirlo con moderación. Lo ideal, reducir al 10% de la ingesta calórica total los azúcares simples provenientes de la bollería industrial, helados, refrescos, zumos envasados… También concienciar al consumidor la cantidad de azúcar oculto en muchos alimentos. Lo mejor es tomar productos naturales que aportan buena calidad de azúcar (la OMS no pone límites de cantidad de azúcar proveniente de alimentos naturales debido a que no existen evidencias de efectos adversos de su consumo) y disfrutar en pequeñas dosis de esa cucharadita de azúcar en el café o elaborar dulces caseros. Una opción muy saludable es usar aromas como la canela o la vainilla”.

Lo ideal es que la cantidad de sacarosa (azúcar blanco) que consumamos sea la mínima posible, porque tiene una carga glucémica mayor a otros azúcares como la fructosa. Pero como todo en la vida, nada es bueno ni malo en término absoluto. Lo importante es mantener un buen equilibrio en todo lo que comamos. Podemos tomar pequeñas cantidades de sacarosa – aunque es más recomendable tomar otro tipo de azúcares -, si lo acompañamos de la cantidad adecuada de proteínas y de grasas. Es decir, es peor tomar sólo una manzana a media mañana que tomar esa misma manzana acompañada de un par de lonchas de fiambre de pavo y una nuez, porque de esta forma estaremos controlando nuestra hormona insulina mediante el aporte de los nutrientes en proporción 40-30-30, dieta de la Zona, de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente, proporciones recomendadas por el prestigioso Centro de Diabetes Joslin de la Universidad de Harvard para pacientes diabéticos y con sobrepeso”, asegura el Dr. Sears.

Mal compañero para los niños

La ingesta de alimentos y bebidas ricas en azúcares libres perjudica la salud de los más pequeños y aumenta el riesgo de padecer sobrepeso en edades tempranas. Un informe de la OMS estimó en 42 millones los menores de cinco años con sobrepeso u obesidad en el mundo en 2015. El exceso de peso en nuestro país afecta al 41,3% de los niños entre 6 y 9 años. Sin olvidar la asociación positiva entre la ingesta de azúcares libres y la caries dental. Pruebas científicas sugieren tasas más altas de caries cuando el nivel de ingesta de azúcares es superior al 10% del total de calorías diarias. Los productos sin azúcar son fórmulas excelentes contra las caries y contra la obesidad infantil.

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