Hipocalóricas, ayuno intermitente, detox. Estas y otras tantas dietas de moda para adelgazar ponemos en práctica cuando llega el buen tiempo sin tener en cuenta que no siempre son fiables y seguras. Te contamos los pros y los contras de cada una.

Mantenerse en el peso ideal es el sueño de muchos y con la entrada de la primavera empieza la famosa ‘operación bikini’ y un sinfín de dietas que prometen pérdida de peso en tiempo récord. Desde CODiNuCoVa (Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana) advierten sobre ciertas pautas recurrentes que se realizan en esta época del año sin control profesional y que pueden ser perjudiciales.

Las dietas muy restrictivas que eliminan alimentos, el aumento de productos ultraprocesados ‘light’ o ‘bajo en’, las restricciones de hidratos de carbono o de grasas sin tener en cuenta la calidad de las mismas, son algunos errores dietéticos.

“La alimentación es algo que hay que tomar en serio porque la falta o carencia de ciertos alimentos, incluso en un periodo corto de tiempo, traen problemas de salud. Lo mismo sucede con las pérdidas rápidas de peso, más de cuatro kilos al mes supone un riesgo”, indican desde la Junta de CODiNuCoVa. Es necesario siempre acudir a un dietista-nutricionista.

Hablamos con diferentes expertos sobre las dietas de moda y cómo sacar lo mejor de la comida de acuerdo a nuestras convicciones y deseos de cuerpo esbelto y sano.

1. Dieta de las calorías negativas

Al comer, el organismo gasta calorías en la digestión, la masticación, la asimilación de nutrientes. Si este gasto es mayor a las calorías que aporta el alimento, se habla de calorías negativas. Por ejemplo, si consumes 100 gramos de espárragos (17 calorías), tu organismo gastará 30 calorías en metabolizarlo, pierdes 13 calorías. Se compone de alimentos de origen vegetal principalmente.

“Nutricionalmente es pobre en hidratos de carbono y grasas ‘buenos’ -informa Itziar Digón, nutricionista-. Funciona por el hecho de tratarse de una dieta hipocalórica. Restringir el consumo a menos de 1.200 kcal al día trae efectos secundarios negativos; entre otros, una importante pérdida de masa muscular”, lo que deriva en debilidad con síntomas como dolores de cabeza, cansancio, depresión e irritabilidad.

El profesor Profesor Pier Luigi Rossi, médico especialista en nutrición, asesor de Aboca es más tajante: «Las calorías no existen dentro de nuestro cuerpo porque las células humanas no utilizan calorías para vivir. Actualmente, la ciencia de los alimentos se dirige hacia nuevos horizontes; para adelgazar o mantener un peso óptimo, es necesario superar el cálculo de las calorías. Cada vez que comemos, el organismo sufre variaciones. En especial, la composición de la sangre cambia según los alimentos ingeridos: se puede introducir en el cuerpo el mismo número de calorías si comemos una loncha de queso que una bebida alcohólica pero, seguramente, nuestra sangre tendrá dos composiciones distintas«.

2. Alimentación según tu ADN

La nutrigenética predice la respuesta a la dieta de una persona en función de sus genes. Tendencia a mayor peso, grasa abdominal, colesterol, triglicéridos. La interacción de los nutrientes y compuestos de los alimentos con el genoma humano favorece que se exprese o no el riesgo genético de obesidad.

Por otra parte, los factores epigenéticos influyen sobre el genoma: dieta, ejercicio, tabaco, alcohol, estrés, contaminantes, alérgenos. Estos cambios en el genoma son heredables, pero reversibles con un estilo de vida adecuado.

“Una dieta moderada en proteínas y grasas insaturadas, enriquecida en omega-3 favorece la ‘expresión saludable’ de las variantes genéticas –asegura Amil López Viéitez, nutricionista creadora de la Dieta Coherente, un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos-. Los nutricionistas debemos incluir el análisis genético -mediante una muestra de saliva o sangre- para adaptar el consejo nutricional en función de si la persona va a responder mejor al ejercicio o nutrición determinada”.

También predicen el riesgo de reganancia de peso y de ciertas intolerancias y patologías, favoreciendo una prevención sanitaria y promoción de salud reales.

“Las moléculas y los nutrientes contenidos en los alimentos pueden modular nuestro patrimonio génico y condicionar nuestro metabolismo celular. Las moléculas de los alimentos que pueden actuar sobre el ADN se llaman “moduladores génicos. Los polifenoles, flavonoides, Omega 3, etc. de los vegetales y el pescado desarrollan una acción positiva o ‘up’ en el ADN, orientándolo hacia un metabolismo celular positivo para adelgazar y para la salud. Las grasas saturadas de los alimentos de origen animal (carne, quesos, embutidos…) son moduladores génicos ‘down’, es decir, orientan el metabolismo hacia la acumulación de masa grasa corporal”, asegura el profesor Pier Luigi Rossi.

3. Ayuno intermitente

Una de las dietas más populares es el fasting o ayuno intermitente. La versión más popular es la de restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrando el consumo de alimentos en las 8 siguientes, repartido en 2 o 3 comidas.

Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición de mediQuo, explica que, “puede tener efectos beneficiosos, como la mejora de la sensación de saciedad, la reducción de la respuesta insulínica y la inflamación sistémica. Debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína. Y baja en azúcares añadidos, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos”.

El propósito principal de esta abstinencia es, según expertos de la Junta Directiva de CODiNuCoVa, bajar de peso. Sin embargo, puede ir más allá: “puede resultar útil para controlar el apetito, aumentar la sensibilidad a la insulina o tratar la hipertensión. Algunos estudios apuntan a que podría jugar un papel importante en el retraso del envejecimiento”.

Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, es de la misma opinión: “el ayuno intermitente tiene muchos beneficios además del adelgazamiento, mejora la flexibilidad metabólica, el perfil lipídico como la reducción de los triglicéridos, reducción de la inflamación y disminución de los radicales libres”.

Se recomienda siempre bajo supervisión profesional. Si se hace sin asesoramiento, puede que persistan errores dietéticos. Además, puede generar ansiedad y estrés.

4. Dieta detox, a base de líquidos

Durante 3, 5 o 10 días solo se ingiere agua, sopas caseras, zumos de frutas y verduras frescas. “El consumo en forma de caldo proporciona mucho líquido y toda la fibra (nunca colar) y son altamente drenantes y detoxificantes, grandes aliados del adelgazamiento. Además la forma triturada aumenta la digestibilidad”, asegura la Dra. Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca.

Antes de consumir, frío o caliente, añadir o mezclar una cucharada de aceite de oliva virgen extra en crudo. Tanto en la comida como la cena, caldos, purés y smoothies deben ir acompañados de proteína, 1 huevo, 150 gramos de carne, pescado, tofu… Cocer con las verduras y triturar todo junto.

Es una dieta de choque, no se puede hacer más de 10 días seguidos. Y nunca más de 4-6 veces al año. Si la hacemos cada dos meses, solo 3 o 5 días.

En cualquier caso, el profesor Pier Luigi Rossi asegura que “no es nunca una solución correcta y sana para adelgazar y mantener en el tiempo la mejor relación peso-forma. Pueden tener carencia de uno o más nutrientes, como de ácidos grasos insaturados, proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas, sales minerales, antioxidantes… Si se sigue durante un tiempo prolongado se tiende a perder masa magra muscular y, en cuanto se vuelve a comer normalmente, se recuperan los kilos”.

5. Clean eating

Promueve el consumo de alimentos no refinados y no transformados, integrales, fruta y verdura, de producción ecológica.

“Es una estrategia nutricional que circula alrededor de regímenes alimenticios restrictivos, con exclusión de alimentos considerados ‘no saludables’, ‘impuros’ o ‘sucios’ como el azúcar, los lácteos o con gluten. Excluye grupos alimenticios enteros con lo que puede generar carencias nutricionales -asegura el profesor Pier Luigi Rossi-. Ningún alimento es intrínsecamente bueno o malo, ni nutricionalmente completo por sí mismo: lo que genera nuestra salud física y psíquica es la combinación de los alimentos que constituyen nuestra dieta diaria. Esta estrategia alimenticia puede generar una relación negativa con la comida y, en casos extremos, puede llegarse a la ortorexia nerviosa (obsesión insana por la comida sana). Puede aumentar el riesgo de trastornos alimenticios”.

Ayuda Extra

“Se recomienda consultar a un profesional de la salud, médico o farmacéutico, para obtener un consejo cualificado para cada persona”, advierte el profesor Pier Luigi Rossi.