Tanto si ya estás de vacaciones como si te vas en breve o te toca trabajar todo el verano, seguro que lo que más te apetece son comidas ligeras y refrescantes, rápidas de hacer, nutritivas y con pocas calorías. Pues es posible. Como sugerencia, aquí tienes algunas recetas fáciles y muy saludables.

Ensaladas de la huerta, mejor con proteína de poca grasa como pavo, huevo duro, palitos de surimi, gulas, o legumbre para los más veganos. Pero como no solo de verde vive el hombre ¿Por qué no preparar unas rápidas empanadas? Sin olvidarnos de las barbacoas, tan típicas en estas fechas, que no tienen por qué ser a base de carnes grasas ¿Has probado a hacerla a base de pescados? Te damos algunas ideas que puedes customizar hasta el infinito. También para beber, que la sed no te acompañe.

Recetas sencillas y frescas

Recuerda que lo más importante es siempre una alimentación variada, equilibrada y saludable. Buscamos soluciones rápidas y frescas que nos permitan pasar el menor tiempo posible en la cocina, y que podamos consumirlas en cualquier lugar, en la playa, en la piscina, en la montaña… Recetas se adaptan a cualquier plan estival.

Wrap de Surimi rallado

Ingredientes: 1 paquete de Krissia rallado, 4 hojas de lechuga, ½ cebolla morada, 40 g de acelga, 1 mango, 1 pepino, 10 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE), 5 ml de vinagre.

Incluir proteína de pescado en las comidas es una buena fuente de Omega 3, Vitamina B12 y Selenio.

Así se hace

1. Cortamos la cebolla morada y la acelga en juliana, el mango en cubos y el pepino en bastones pequeños
2. Disponemos todos los ingredientes sobre las hojas de lechuga.
3. Añadimos el surimi rallado.
4. Aliñamos con el AOVE y el vinagre, cerramos el wrap con ayuda de un
   cordel… ¡Y a disfrutar!

Bloody de la huerta

Porque sí, las ensaladas también se beben, y no hablamos solo de gazpacho, vichyssoise o cremas frías de calabacín, pepino o cualquier otro vegetal que se te ocurra, sino de auténticos cócteles. Mario Soriano, de Estudio Gourmetillo, en colaboración con Florette nos propone unos “cocktails, con bases de vegetales frescos y sin alcohol”. La ausencia de alcohol y la utilización de verduras como materias primas frescas aportan una base nutricional muy saludable, sin perder la parte de sofisticación y diversión que tiene el universo de la mixología. Atrévete con el sabor, las vitaminas y la frescura del huerto. Hasta los niños podrán brindar.

Yo he escogido la interpretación del clásico Bloody Mary, que descontextualiza el color, el sabor y la textura del tomate. Aunque a la vista la transparencia líquida nos aleja de este fruto, el sabor en boca es la más pura esencia del tomate. La acidez propia se compensa con un suave licuado de manzana que aporta la cantidad justa de dulzor y acidez. El toque espectacular: un removedor de apio natural, y una vaporosa espuma de burbujas de rúcula, cuyo sabor amargo y picante, lo hace aun más delicioso.

Ingredientes para 80 ml. de licuado: 300 gr. de tomates, 80 ml. de licuado de manzana, 10 ml. de licuado de rúcula, 5 gr. de polvo de tomate, 1 rama de apio.

Así se hace

1. Triturar ligeramente los tomates y envolverlos en una gasa o un trapo de cocina limpio.
2. Apretar bien los tomates y presionar cada poco tiempo hasta que se haya licuado.
3. Reservar el agua de tomate en el frigorífico.
4. Preparar el licuado de manzana y reservar en frío.
5. Preparar el licuado de rúcula y reservar en frío.
6. Echar el polvo de tomate en un plato llano. Mojar ligeramente el borde del vaso con limón y presionar el vaso boca abajo contra el polvo de tomate hasta que el borde esté cubierto.
7. Mezclar el licuado de tomate con el licuado de manzana y por ultimo añadir el licuado de rúcula.

Ensalada de escarola, jamón de pato y cítricos

Ingredientes para 4 personas: Una bolsa de escarola fina Florette, 1 naranja, 1 pomelo rosa, 50 g de jamón de pato, un puñado de avellanas, aceite de oliva, 2 cucharadas de miel, zumo de naranja, mostaza de dijon, sal.

Así se hace

1. Coloca una cama de escarola en un plato amplio.
2. Sobre la escarola coloca gajos de naranja y pomelo previamente pelados a lo vivo. Agregamos las lonchas de jamón de pato.
3. Espolvorea las avellanas picadas
4. Prepara la vinagreta mezclando en un bol aceite de oliva virgen extra, miel, zumo de naranja, mostaza de dijon y sal.
5. Salsea la ensalada justo antes de servir.

Marbacoa de salmón noruego

Como decíamos más arriba el pescado esté cobrando protagonismo como ingrediente en las Marbacoas del verano -concepto que acuñan para referirse a esta modalidad – siendo, junto a las verduras, una opción ligera y saludable para estos días. “El salmón y el bacalao de Noruega son dos especies idóneas para disfrutar de alimentos nutritivos y muy saludables en Marbacoa y parece que los consumidores españoles están descubriendo todo su potencial”, comenta Tore Holvik, director del Consejo de Productos del Mar de Noruega.

Conviene recordar que el pescado es una fuente de proteínas muy saludable, por lo que hay que tomarlo con regularidad si queremos mantener una dieta equilibrada y variada. En el caso del Salmón de Noruega, mucha gente no sabe que apenas 150 gramos cubren las necesidades semanales de Omega 3 recomendadas y la cantidad de vitamina D diaria. 

Algunos secretos para triunfar con la marbacoa del verano

• Mantén la piel y cocina el pesacado por ese lado
• Utiliza papel de aluminio sobre la parrilla a modo de “papillote” para protegerlo del fuego
• Mezcla el pescado con verduras y aprovecha la versatilidad de las “brochetas”, el “papillote” y lo que tu imaginación te brinde.
• Puedes utilizar hojas frescas para colocar el pescado y evitar que reciba excesivo calor de las brasas
• En general, recuerda siempre controlar bien la temperatura de las brasas para evitar que un exceso de calor pueda estropear el pescado

Ingredientes para 4 personas: 400 gr de salmón noruego fresco, 4 brochetas, 200 gr de mango, 1 cebolla roja, 6 cdas. de cilantro fresco, 6 cdas. de AOVE, zumo de naranja, sal y pimienta.

Así se hace

1. Atravesamos las lonchas de salmón con las brochetas. Mojamos con una brocha con aceite el salmón y la parrilla. Ponemos a punto de sal y pimienta el salmón. Ponemos las brochetas sobre la parrilla caliente.
2. Hacemos el salmón por los dos lados en un total de 8 min. Antes de darles vuelta volvemos a brochetas con aceite el salmón.
3. Mientras, mezclamos el mango, la cebolla, el cilantro, el pimiento rojo y aderezamos con el zumo de naranja y un chorro generoso de AOVE, sal y pimienta.
4. Una vez cocinado el salmón ponemos en una tabla o fuente de servir y ponemos la picada previamente elaborada sobre el salmón.

Gulas trufa negra con huevo a baja temperatura

El prestigioso chef Paco Roncero nos propone una ‘receta maestra’ con productos gourmet, para sorprender a tus invitados, porque en verano las reuniones se multiplican y hay que derrochar ideas para quedar como un anfitrión de primera, eso sí, algo fácil y rápido de preparar, porque es tiempo de descansar y disfrutar y no de dedicar horas a cocinar.

Ingredientes: La Gula del Norte Recetas Maestras Trufa negra, huevos, agua, hielo, sal, AOVE, cebollino.

Así se hace

1. Cortamos el cebollino y reservamos
2. En una olla, hervimos agua con sal y apagamos el fuego.
3. Añadimos agua fría e incorporamos los huevos.
4. Dejamos cocinar 15 min y lo enfriamos en agua con hielo
5. En una sartén salteamos las gulas durante 3 min.
6. Pelamos los huevos, envolvemos con las gulas y espolvoreamos el cebollino

¿Y de postre? Mousse de aguacate, chocolate y coco picante

Repostería de lujo en tiempo récord y sin complicaciones también es posible. Desde Siluete – ya sabes, ese bálsamo labial que ayuda a no picar entre horas a través de estímulos sensoriales, gusto, tacto y olfato, que impactan en el temido hambre emocional-, la chef Luna Zacharías también nos propone recetas fáciles, rápidas, sanas y muy refrescantes, como esta. Toma nota.

Ingredientes: 1 aguacate, chocolate negro en polvo, coco rallado, crema de cacahuete, cayena en hojuelas, coco y frambuesas ralladas congeladas.

Así se hace

1. Extraer toda la pulpa del aguacate.
2. Añadir a una batidora, junto al coco y el chocolate, y triturar hasta conseguir una textura cremosa y sin grumos.
3. Verter en tarrinas.
4. Dejar reposar en la nevera un par de horas.
5. Terminar la mousse con crema de cacahuete, cayena en hojuelas y frambuesas ralladas congeladas.

Empanadas de carne

Ana Antolini, copropietaria y jefa de cocina de Tita de Buenos Aires nos da la receta de la clásica empanada argentina
 
Ingredientes para 10 unidades: 500 gr. carne picada de vacuno, 400 gr. de cebolla, 100 gr. de pimiento rojo y verde, 1 diente de ajo, 2 hojas de laurel, 2 gr. de ají molido, 2 gr. de pimentón de La Vera, 3 gr. de caldo de carne, 5 ml. de aceite de oliva, 2 huevos duros, 40 gr. de aceitunas verdes, orégano, sal y pimienta. Obleas grandes de empanada.

Así se hace

1. Pochamos la cebolla y el ajo con el aceite de oliva. Cuando ya está transparente añadimos el pimiento rojo y el verde y seguimos cocinando unos cinco minutos.
2. Salpimentamos todo y añadimos el pimentón dulce y la carne picada, dejándolo hacerse durante 40 minutos hasta que se cocine bien, una vez agregado el laurel, el orégano y el ají molido. En último lugar, el caldo de carne concentrado. Se deja reposar a temperatura ambiente y cuando está frío, se añaden las aceitunas y el huevo duro rallado.
3. Rellenar las obleas con dos cucharadas de relleno por unidad, cerrar bien uniendo los bordes con un pliegue.
4. Pintar con huevo y cocina en el horno a 200-210º durante siete u ocho minutos.
   

Vale, a lo mejor esta receta no es de las más rápidas de hacer (yo es que soy muy cocinillas y me encanta, de vez en cuando, hacer una comida más consistente, siendo moderada en su consumo) pero el truco está en que puedes comprarlas ya hechas en Tita de Buenos Aires, y están buenísimas.

Y hasta aquí algunas de mis recetas favoritas de verano, tengo muchas más ideas, pero seguro que a ti también se te ocurren otras tantas y mejores ¿me las cuentas?